Comment établir un menu équilibré ?

En cette période de confinement particulièrement, l’établissement d’un menu de repas par semaine est particulièrement utile. Il permet d’équilibrer vos apports nutritionnels et d’optimiser vos courses. Voici comment établir un menu optimisé.

Quelle est la démarche à suivre ?

Plusieurs étapes logiques et un temps de préparation sont nécessaires.

Commencez par vous réunir en famille pour établir le menu ensemble : chacun peut apporter son avis, ses préférences et ses choix. Ceci permet aussi une validation collégiale du menu élaboré.

Prenez une feuille de papier et tracez-y un tableau pour la semaine.

Munissez vous d’un crayon de papier et d’une gomme : on change souvent d’idées en route.

Placez le jour des courses sur votre tableau de la semaine
Pour vous faciliter la vie et faire des économies, prévoyez un repas par jour et mangez les restes au repas suivant.
Commencez par le plat principal
Placez les sources de protéines dans la semaine :

Tenez compte du jour des courses pour placer les produits frais au plus près

Une fois / semaine de la viande rouge (bœuf, veau…)
Une fois / semaine de la viande blanche (porc, agneau…)
Une fois / semaine du poisson gras (flétan, sardine, saumon, hareng, truite…)
Une fois / semaine du poisson maigre (cabillaud, morue, St Pierre…)
Deux fois / semaine de la volaille (poulet, dinde, canard…)
Une fois / semaine des œufs

Ajoutez des légumes à chaque repas

Attention de tenir compte des légumes de saison. Aidez–vous aussi des surgelés et des conserves.

Ajoutez des féculents à chaque repas : pâtes, riz, quinoa, pain, pommes de terre. Nous compterons ici les légumineuses (lentilles, pois chiche, petits pois…) comme des féculents.
Placez les entrées
N’oubliez pas les assaisonnements

Variez les huiles…